Nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau:

• Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,... giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;
• Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 - 8 lần so với hoa quả tươi;
• Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,...) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác;

 

• Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp;
• Đường: Có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được;
• Muối: Là nhóm không nên ăn quá nhiều khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy vì ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Chú ý dùng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.

Muối và đường không nên ăn quá nhiều trong thực đơn hằng ngày

Những nguyên tắc giúp người gầy dễ tăng cân

* Lượng calo tiêu thụ thấp hơn lượng calo nạp vào

Nguyên tắc cơ bản nhất đối với người gầy muốn tăng cân là cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể, nhu cầu calo trung bình của một phụ nữ hoạt động nhẹ là 1.900 và nam giới là 2.200. Người gầy cần nạp vào thực phẩm có lượng calo cao hơn con số này để có thể tăng cân dễ dàng.

* Ăn thành nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ/ngày nếu muốn tăng cân nhanh. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể có thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục và đầy đủ. Những thực phẩm nên ăn vào bữa phụ gồm sữa, bánh ngọt, nước ép, các loại hạt, hoa quả,...

 

* Kết hợp vận động

Mỗi ngày chúng ta nên dành khoảng 30 phút để vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất. Đồng thời, việc vận động hợp lý còn giúp ăn ngon miệng hơn, đảm bảo chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Nhờ vậy, kết quả tăng cân sẽ ổn định hơn, giúp người gầy có cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh.

Kết hợp vận động giúp người gầy ăn ngon và ngủ ngon hơn

 

 

Một số loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

• Gạo: Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân rất tốt;
• Thịt ức gà: Trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Thịt gà chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan - giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả;
• Trứng: Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Ngoài ra, trứng giàu selen và vitamin D. Selen giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn;
• Thịt bò: Trong 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Đặc biệt, thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng;
• Cá: Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 - 2 lần/tuần;
• Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey - những loại protein tốt cho cơ thể. Uống sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh;
• Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp như mong muốn;

Thịt lợn nạc giúp người dùng tăng cân khỏe mạnh

 

• Các loại thực phẩm khác: Mật ong (1 muỗng chứa 64 calo), quả bơ (1 ly chứa 240 calo), bơ đậu phộng (100g có chứa 589 calo), phô mai (100g có 353 calo), chocolate (100g có 600 calo), khoai tây và tinh bột (yến mạch, ngô, bí đao, đậu,...), trái cây sấy khô đều là nhóm thực phẩm tốt cho người gầy muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh.

Tăng cân là một quá trình. Vì vậy, người gầy muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng nên kết hợp cả việc ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện những bài tập phù hợp.